碳水化合物增肌怎么吃

时间:2024-02-27 23:40:38
碳水化合物增肌怎么吃

碳水化合物增肌怎么吃

碳水化合物增肌怎么吃,如今的很多人都开始追求完美的身材,但是除开要开展各种训炼之外,其实在饮食搭配上也是有一定的配搭,那么,以下分享碳水化合物增肌怎么吃

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一个70Kg的休重,一次运动量七十五分钟,在其中姿势做35组,每一组间歇性七八十秒上下,训炼净重维持在每一组进行八到12个,训炼姿势没有更替开展,没有采用超级组非常力竭的方法

训炼后五分钟建议摄取单糖加水份,累计动能100卡路里,蛋白质粉在训炼后15分钟摄取预估1.5勺也就是45克,假如给你并不是不耐受乳清蛋白病症,蛋白质粉需要30分钟后加一些固态碳水化物一起摄取,训炼后30分钟摄取一些如何吐司面包极有饱腹感的食材,训炼后60分钟到90分钟还能够摄取一些平时的食材蛋白这类的,例如鸡鱼牛羊肉大约这种蛋白质含量在30到40克中间

补充复合型碳水化合物化合物

复合型碳水化合物化合物就是指稻米,鲜面条,黑米,马铃薯,馍馍,全谷物和燕麦片等正餐。你应该进餐复合型碳水化合物化合物就是你每日需要的热量的60%,由于复合型碳水化合物化合物会产生肌糖原,能够 出示让你人体更长久的动能。人体耗费复合型碳水化合物化合物的速率是很迟缓的,这就可以令到我们获得更长久的动能,来维持人体的精力。

复合型碳水化合物化合物还能够协助你维持血糖水平平稳,降低存储人体脂肪的机遇,并释放出来甘精胰岛素。甘精胰岛素是人体代谢的纯天然生成生长激素,针对肌肉的发展趋势是很重要的。

如果你每一次用心锻练后,你务必要适度补充复合型碳水化合物化合物。

如果你每一次用心锻练时,你人体的血糖水平会极大地减少。因此,锻练完毕后,补充适度的复合型碳水化合物化合物,以出示你人体甘精胰岛素升高。这时候侯的甘精胰岛素升高推动肌肉生成。如果你每日用心锻练后,你务必适度的补充碳水化合物化合物,不然,你的人体便会造成溶解情况(溶解肌肉)。这就是锻练后,需要补充碳水化合物化合物比补充蛋白更关键。

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一、训练后,碳水化合物+钠=肌肉增长

最新研究表明,力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠,钠可以把更多水分输送进肌肉,从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。

二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时

传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放,从而阻止肌肉组织的'破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。

实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以,建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐,再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品,如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。

三、混合食用不同消化速度的碳水化合物

摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌,从而促进肌肉增长。所以,最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物,比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放),和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

四、碳水化合物循环摄入法

如果你想肌肉看起来更大块、更饱满,最好是采用碳水化合物循环摄入法,即先减少碳水化合物摄入三天,然后增加碳水化合物摄入两天,循环进行。其要点是,在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物,在高碳水化合物摄入期就应增加1.5克。

例如,一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员,在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克,即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5,即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量,即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量 (600克+500克=1100克)。

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增肌吃什么碳水化合物

1、谷物早餐

如果你正在计划通过饮食迅速增加体重,那么只要多吃10--20克你最爱的谷物早餐就可以了。不过,万一你吃得太多,接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。

2、奶酪

没错,奶酪也是绝对地高热量食品。一份好奶酪会含有69卡路里的热量。不过一般来说,奶酪是浓缩的牛奶,所以它们的营养价值也是相似的。这意味着它高钙,高蛋白,当然不可忽视的还有高脂肪,高胆固醇和高热量。

3、全麦面包

与那些深加工的白面包相比,吃全麦面包,你既可以吃出健康,还可以吃出重量。这句话是不是很有卖点?你一定想不到,一片“黑”面包也会含有69卡路里的热量。

4、香蕉

一根大一点的香蕉会含有20卡路里的热量,把它切成片,和花生酱三明治或者谷物早餐一起吃,猜一猜,你可以从中得到多少热量呢?香蕉能够增加体重可不是浪得虚名,它的碳水化合物含量极高。吃过多的香蕉会让你的体重增加,不过好在它不会是肌肉组织。

5、坚果

所有坚果都对心脏有益,但它们热量确实高。例如,咸味,烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。适量摄入对身体还是很有好处的。

6、橄榄油

你在家里通常使用的橄榄油,一汤匙含有40卡路里的热量,不过要注意啦,在炸东西的时候,它可是比任何烹饪用油都要健康。

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