健身要吃什么长肌肉

健身要吃什么长肌肉

健身要吃什么长肌肉，健身要长肌肉，除了每天都要进行训练之外，还需要注意饮食，补充足够的蛋白质，营养要均衡，这样才能为身体提供能量，今天跟大家分享一下健身要吃什么长肌肉。

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一、健身需要做什么

1、补充足够的热量

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的'碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3、补充优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成、减少分解

当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平

体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

二、多吃碱性食物可以长肌

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

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一、碳水化合物

作用：健美训练者最重要、最经济快速提供能量的营养素

食物来源：米饭、面包、面条、土豆、玉米、燕麦、番薯、蜂蜜、水果、提子干等果干

二、优质蛋白

作用：促进机体修复，促进肌肉合成的重要原料

食物来源：鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、奶酪、健乐多乳清蛋白粉、健乐多酪蛋白等

三、蛋白质需要量：

普通人群/非训练日：每天0.8g/kg（体重）

耐力训练者/有氧日：每天1.2-1.4g/kg（体重），可以取中间值1.3g/kg（体重）

阻力训练者/力量训练日：每天1.6-2g/kg（体重），可以取中间值1.8g/kg（体重）

四、维生素B1、B2、烟酸

作用：主要参与机体的能量生成，其缺乏将损害健身者的有氧和无氧运动能力

食物来源：粗杂粮、肝肾、牛奶、豆类、花生、绿叶蔬菜等

五、钙

作用：骨骼系统的主要组成成分，参与肌肉收缩、神经信号的传递、体液环境稳定。

食物来源：奶及奶制品、钙片

六、抗氧化营养素：硒，维生素C、E

作用：具有抗氧化作用，有利于延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。

食物来源：新鲜蔬菜水果如鲜枣、奇异果、绿叶菜、各种坚果。

七、给大家列举个一日食谱作为参考

1、早餐：紫薯1个，香蕉1个，水煮蛋1-2个，牛奶300ml，健乐多乳清蛋白粉2勺

2、上午加餐：苹果1个，健乐多重肌能1勺、一把坚果

3、午餐：粗粮米饭2晚、牛肉三两、菜心半斤、复合维生素片1片

4、下午加餐：香蕉1个，健乐多重肌能1勺、牛奶200ml

5、训练后健身餐：乳清蛋白粉2勺、香蕉1个

6、晚餐：米饭2碗、鸡肉三两、西蓝花半斤

7、夜宵：牛奶200ml、面包2片